星期一：燕麦粥
材料：1杯燕麦片，2杯水，适量蜂蜜和牛奶。
做法：将燕麦片和水放入锅中，煮沸后转小火慢慢熬煮，直到燕麦变软烂且汤汁浓稠。加入适量的蜜糖调味即可。可搭配水果或坚果作为配料。
星期二：鸡蛋三明治
材料：全麦面包两片，鸡蛋一个，生菜叶，番茄片，火腿肠片。
做法：在平底锅中煎熟两个鸡蛋，取出蛋黄备用。把一片面包放在烤箱中稍微加热一下，然后放上生菜叶、番茄片和火腿肠片等蔬菜。将煎好的蛋白切成小块状铺在上面，再盖上一层面包片即可。
星期三：
材料：希腊酸奶一杯，新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉等）若干个，薄荷叶少许。
做法：将希腊酸奶倒入碗中，加入切碎的水果，撒上一些薄荷叶即可食用。可以搭配一些谷物或者坚果增加口感层次。
星期四：烤鸡胸肉配土豆泥
材料：鸡胸肉一块，中等大小的土豆两个，橄榄油，盐和黑胡椒粉适量。
做法：先将鸡肉用刀背拍松并抹上盐和黑胡椒粉腌制一会儿；将土豆去皮后切成均匀的小块，放入蒸锅中蒸熟。将烤盘涂一层薄薄的橄榄油，将鸡肉和土豆块分别摆放在上面，放入预热至°F/°C的烤箱中烘烤约40分钟，直至鸡肉完全熟透。同时，将煮熟的土豆捣成泥状，与少量牛奶混合均匀。最后，将土豆泥淋在烤好的鸡肉和土豆块上即可享用。
星期五：蔬菜炒饭
材料：米饭一碗，胡萝卜、豌豆、玉米粒、青豆各一把，洋葱半个，蒜末适量。
做法：将米饭煮熟备用。在热锅中倒入适量植物油，加入切丁的洋葱煸炒至透明；接着加入胡萝卜、豌豆、玉米粒、青豆翻炒，最后加入蒜末继续翻炒。将炒好的蔬菜倒入已经煮好的米饭中拌匀，再加入适量盐和黑胡椒进行调味即可。
星期六：香蕉奶昔
材料：香蕉一根，低脂牛奶一杯，冰块适量。
做法：将香蕉去皮后切成小块，放入搅拌机中打成果泥。加入适量的低脂牛奶和冰块，搅拌均匀即可饮用。
星期日：煎牛排配烤蘑菇
材料：牛肉一块，蘑菇数个，橄榄油，黑胡椒粉，迷迭香适量。
做法：将牛肉洗净后用纸巾擦干水分，用刀背轻轻敲几下使其变得更嫩。在平底锅中倒入适量的橄榄油，将牛肉放入锅中煎至两面金黄，取出待用。将蘑菇洗净后用厨房纸吸掉多余的水分，用刷子蘸取橄榄油涂抹在表面，放入烤箱中以°F/95°C烤10-15分钟左右。将煎好的牛肉和烤好的蘑菇一起装盘，撒上适量的黑胡椒粉和迷迭香即可。
