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谷传玲营养师的第60篇文章
两次肾结石手术后62岁三高老人意识到健康重要性，一年通过饮食和运动将血糖和血压都调整到正常状态，他具体是怎么做的呢？文中揭秘所有细节，供三高人群参考。
老人：谷传玲营养师的公公，62岁，身高厘米，体重斤（年初）
体检数据
?血压/89（达到正常高值，再发展就是高血压）
?空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白均高，诊断为糖尿病，具体如图。
?血脂中甘油三酯高于正常范围，具体如图。
膳食调查
?早餐8点左右吃点饼干，喝包牛奶，有时不饿就不吃。
?中午11点午餐，下午7点晚餐，常为手擀面、炒菜。
?常吃的菜有油麦菜炒木耳、蒜苔炒肉、黄瓜片拌核桃仁、酱牛肉、芹菜拌花生、红烧带鱼、白菜炖粉条、香菇油菜、西红柿酱。
?面的吃法是放一勺盐、一勺醋、一勺辣椒面，放菜后拌着吃，整体菜少饭多。
生活方式
没有运动习惯，开了一个小卖铺，平时卖卖东西。
曾经说服公公去体检是一件儿难于上青天的事儿，可是两次肾结石手术让公公认识到的健康的重要性。突然有一天打电话问我，有没有可能听听我讲的健康讲座，我把之前录的讲座录音发给了他，40分钟后他打回电话，说要按照我讲的开始饮食；我当时并没有太在意，想着也就三天打鱼两天晒网，没想到公公这次认真了，开始调整饮食结构、锻炼，还整了一个菜园子，种起了地瓜、黑芝麻、黑豆、玉米和各种蔬菜。
一年后体重减了10斤，血压恢复正常，血糖恢复正常（具体如图），血脂还有些高，需要继续调理。
健
康
公公具体是怎么调整饮食和运动的呢？分享出来供身边有三高的朋友参考。
01
饮食
营养师媳妇根据公公的身高体重确定了其每天的能量为千卡。具体各类食物吃的量见下表。
为了让公公更好执行，我就各类食物是多少给公公进行了现场量化展示。比如用克面（白面、高粱面、玉米面）和面，做成克湿面条，让公公对克湿面条（见下图）有视觉化认识。
除了量化每天的各类食物，我还建议公公尽量：
?每顿饭都有蔬菜。这样饱腹感强，对控制体重有帮助，这样当餐血糖负荷低，对控制血糖有帮助，当餐镁离子和钾离子含量更高，对控制血压有帮助，膳食纤维含量丰富对控制血脂有帮助。
?少吃多餐。饿了就吃点水果或坚果垫吧一下。（一个中等个头的苹果约克左右，每天吃一个。见下图）
?细嚼慢咽。这样不仅减轻胃的负担，更重要的是可以减少进食量，有利于控制体重。
?补充复合矿物质和维生素。每天早饭后一粒。
虽然公公并没有非常严格按照我的量化食谱进餐，但是跟原来膳食相比，蔬菜吃的多了，谷物粗细搭配而且吃的少一些了（之前可是一大海碗面条，一丢丢菜），少油少盐了。
三餐的饮食结构也有所调整，最大的调整是早餐。原来早餐就吃点饼干喝包牛奶，有时候还不吃；现在早餐丰富多了，跟之前相比，增加了不饱和脂肪酸丰富的核桃和黑芝麻，增加了膳食纤维含量丰富的果蔬和薏仁，增加钙含量丰富的奶粉，具体早餐各类食物量如下。
?10克薏仁、核桃、黑芝麻打的粉，其中薏仁8克、核桃和黑芝麻2克。
?25克奶粉
?一包纯牛奶
?将4颗山楂、4颗大枣、一把木耳煮烂后喝汤吃蔬果。
除了三餐做了调整，公公还会喝玄参和麦冬的茶饮（玄参5克、麦冬5克煮水喝，这是从养生堂上跟专家学来的，对糖尿病有帮助的方子）
公公的重点是降脂，我建议他：?每周吃2-3次鱼，家里的烹调油增加亚麻籽油，这样增加多不饱和脂肪酸摄入有利于防治高血脂。
?他有时候喜欢吃五花肉，这个需要再降低比例。
?可以将全脂奶改为脱脂奶。
?做菜还要再进一步少油少盐。
02
运动
?5：30—6：30按照《孙思邈养生十三法》活动1小时
孙思邈
孙思邈是唐代著名医药学家，被后人尊称为“药王”，著有《千金要方》，并配合朝廷完成了世界上第一部国家药典《唐新本草》，他除了在医药方面的成就，在养生方面也颇有心得，自创《孙思邈养生十三法》，活到一百多岁，是当时罕见的百岁老人。
《孙思邈养生十三法》
《孙思邈养生十三法》指的是：发常梳、目常运、齿常叩、漱玉津、耳常鼓、面常洗、头常摇、腰常摆、腹常揉、摄谷道、膝常扭、常散步、脚常搓。具体动作下面链接中有动画图可以参考。
